7条减脂饮食建议!这样吃能提升减脂效率?


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建议一:多吃粗粮但不要全吃粗粮

粗粮对于减肥的帮助,相信大家都已经知道了,但任何事都不要走极端。

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有些人为了增加减肥效果,饮食全部改成粗粮,这样是不好的。

粗粮是热量较精粮要低一些,但并不代表没有热量。粗粮能有减肥效果的原因是较低的热量,难消化,易饱腹。

但同时粗粮对肠胃的压力也较大,不要全粗粮让肠胃长期受到巨大的消化压力。

所以正确的办法应该是在主食中增加一些粗粮比例。而且尽量吃粗加工的粗粮,也就是说不要吃那种粗粮磨成粉,做成面的精加工食品,由于深加工变得相对容易消化,起不到饱腹的效果。

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建议二:了解常见饮食热量

现代饮食的深加工,已经很难去计算具体的热量,但是我们还是需要去了解一下常见加工食品的热量,这样有助于控制热量摄入,对减肥而言能做到心中有数。

像麦当劳,必胜客,等一些常见定量饮食,还是有办法计算的,"fitness pal"的app就是一个可以计算热量的手机应用程式!

另外饮食中多增加一些非绿色蔬菜,非绿色蔬菜有助于你减脂,如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。


建议三:细嚼慢咽

充分咀嚼食物,能让你进食更慢,从而增加饱腹感,不容易饮食过量。在减脂期,最好吃在7-8分饱,少吃多餐。


建议四:多喝水

有研究表明,一个喝下500ml(一瓶矿泉水的量),比不喝水的人新陈代谢率要高,所以保持身体足够水分是有碧瑶的。

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每天至少3升水(约6瓶矿泉水),保持身体充满水分,帮助身体排毒,促进代谢。


建议五:控制盐分

盐不仅会造成水肿,还会促进脂肪产生,脂肪的堆积需要钠元素,而盐的主要成分就是钠。

建议多吃富含钾,且有利于消除水肿的食物,如:芹菜、黄瓜、芦笋,土豆,以及香蕉。


建议六:运动减脂期,保持每周一次的欺骗餐

如果你在调整饮食,并配合有氧运动,在减脂,请记得每周给自己一次欺骗餐。

严格的减脂饮食(低热量,低脂肪摄入)会让身体进入饥荒模式,身体机能会本能的随时准备囤积脂肪,以应对下一次饥荒到来。

这也是为什么节食减肥的人,最后都复胖了。

每周一次欺骗餐,吃平时爱吃的食物,仅需注意避免一些高油脂,高热量食物,骗过身体的饥荒模式。

这样身体才能正常的减脂。


建议七:减值餐建议 (只供参考)(比例男女有所不同,请不要完全参考!)

【早餐】燕麦片半碗+小香蕉1根+豆奶一杯。

【加餐】小苹果(200-300克)。

【午餐】黄瓜鸡蛋/清炒芦笋+杂粮饭(150-200克)+鱼肉/鸡肉少许。

【加餐】杏仁15粒。

【晚餐】芹菜牛肉沫+凉拌黄瓜+地瓜/土豆泥一小份(150-200克)。

来源: www.hiyd.com